背景介紹:隱性肥宅工程師

我在大學、甚至到了當兵之前都還沒有健身過,除了印象中健身房的費用很貴之外,也時常覺得在健身房裡面跟巨巨們一起健身很羞恥、很丟臉,會不會被偷偷嘲笑。因此儘管在前一份工作中有健身補助可以申請,卻從來都沒有使用過。

當兵期間雖然可以練體能,不過因為椎弓解離的關係沒辦法操課之外,像是國軍操、下午的慢跑等等根本沒辦法練到什麼。當兵的時候看過好多人帶彈力帶跟乳輕蛋白到宿舍,還看過乳清蛋白被老鼠咬破的慘劇。

肌肉只要長期沒有使用就會萎縮,而一般的健康操、甩手運動等等其實效果並不彰,沒有負重的情況下肌肉無法得到充分鍛鍊,在老年的時候問題就很容易一一浮現。

對於工程師來說,最常見的職業傷害大概就是下背痛跟椎間盤突出了,因為核心肌群不夠穩固,所以久了就很容易出現酸痛。像我還有椎弓解離就更容易酸痛了,這不僅影響了生活品質,也會影響工作效率。

健身契機:椎弓解離症

以前只是單純覺得健身很重要,但一直沒有實際行動。真正開始重視健身這件事反而是在當兵期間,光是一個寢室大概就有幾十個人有在健身,跟他們聊過之後下定決心退伍後也要開始健身。

另外一個想要健身的契機則是椎弓解離症,在當兵期間我被診斷出有椎弓解離,在第五腰椎處的椎弓有骨折。

這個症狀如果壓迫到神經的話需要開刀治療,那段期間連睡都睡不好,不時就要調整姿勢才能入睡。

被診斷出椎弓解離症的當下我其實還蠻沮喪的,醫生說我不能負重、長時間站立、坐、行走等等,而且看到開刀治療的方式是打鋼釘進去就讓我覺得心驚膽戰。難道我的人生就要毀在這裡了嗎?

抱著忐忑不安的心,我開始在網路上找各種文章。幸好,在做完核磁共振檢查後,發現脫離的程度還沒有壓迫的神經,不像其他案例一樣會有下肢麻痺的情形,腰部酸痛的程度也不像其他人那麼嚴重。

在 PTT 上也有很多椎弓解離後重訓復健的案例,大部分都是建議透過重訓加強核心肌群來保護脊椎。除非真的嚴重到影響日常生活,不然不建議開刀。

就這樣退伍之後,我跑去報名了一對一的教練課,雖然教練課真的很貴,不過有教練的指導讓我在短期把基本的要素跟呼吸法學起來,也知道怎麼操作臥推、硬舉、深蹲。

為什麼需要重訓?

起初我在報名健身房的時候也是抱著佛系態度在訓練,但看完了 SBD 怪獸講堂系列的影片後,深深感受到重量訓練的重要性(還沒看過的話強烈推薦去看一看!),真的不想老了以後只能坐在輪椅上度過餘生啊。

在這邊歸納幾個重點:

  • 一般日常生活所需的勞力強度不足,老年後容易造成肌力、神經系統、骨質退化,一個綜藝摔可能就骨折且產生各種後遺症。
  • 一般的甩手、散步、早操等運動強度無法避免肌力退化。
  • 像籃球等運動比較激烈且不易定量,相對於重量訓練可以定量並且循序漸進,進入門檻低。(初期階段需要教練比較容易上手)
  • 重量訓練比想像中的安全很多,反而像其他運動項目容易在過程中受傷。(慢跑姿勢不當造成膝蓋磨損、籃球比賽互撞等)
  • 除了讓體態變好看之外,更重要的是肌力上升所帶來的健康
  • 健身的錢是相對投報率高的投資,可以應付老年生活機能失調的風險。

害怕進入健身房的原因

我在開始健身之前是一個隱性肥宅的瘦子,雖然外表看起來有點瘦,以前也是一個吃不胖練不壯的體格,但因為年紀的關係也逐漸開始在腹部囤積脂肪了。尤其是來到日本後喝酒的次數跟聚餐次數變多,體重增加很快意識到身材問題。

這讓我對進入健身房有點羞恥,對自己身材沒自信,怕被別人看到拿輕重量就在那邊氣喘吁吁很好笑。

後來發現實際上是大家忙著自己的菜單根本沒時間理你,自己也是忙著作菜單沒時間理別人。而且一旦知道每個巨巨都是從零開始這件事,就覺得安心很多。

另外為了避免健身房太多人,所以我會特地挑時段去健身(大約 7:30AM 或是 21:00),尤其早上的時間,看到很多穿著西裝的上班族在上班前跑來健身,頓時就覺得很有動力,想要跟他們一樣厲害。

持續一個半月後的成果

  • 體重:58.3 公斤 → 59.0 公斤
  • 體脂率:16.0% → 15.8%
  • 肌肉量:45.3kg → 46.3kg

檢討

餐點主要都以醃雞胸肉為主,偶爾會買牛排、豬肋排、鮭魚等變化口味,偶爾比較懶的話就叫外送,後來發現叫外送的次數有點多,而且每次要準備健康餐都蠻麻煩的,之後應該會研究如何簡化流程又可以讓自己吃得開心。

有感受到二頭肌似乎變大了一點點,下背痛也改善很多,基本上也沒有什麼在痛了。最在意的肚子感覺沒有什麼變化,這部份可能要靠飲食來調整了。發現自己肌肉量沒有想像中成長那麼快,體脂率也降很少,在想是不是冰淇淋跟可樂喝太多。另外蛋白質的攝取量好像不夠,之後看要不要買乳輕蛋白方便攝取蛋白質。

在準備大份量的食材時都會到 COSTCO 購買,不過每次去都要搭公車 50 分鐘左右,來回相當麻煩。當初還因為想要節省備餐時間買了冷凍蔬菜,以後絕對不買了,有夠難吃。

以上,把健身的心路歷程作個紀錄,希望可以幫助到廣大的工程師朋友們踏出健身的第一步。有任何建議的話也歡迎留言給我知道!

6則迴響

    1. 在剛開始的時候睡覺或是坐太久等等都會覺得腰痛、下背痛,甚至走路的時候也會有點刺痛感。退伍之後開始重訓時這個狀況有逐漸改善,現在是盡量不要讓自己做大量彎腰、扭腰、跳等比較會對腰部產生負擔的動作,生活上沒有什麼太大的不適感。

      1. 除了跳跟長時間用不正確的姿勢會有明顯的痠痛感之外,剩下都還好~
        不過要大量用腰的勞力工應該是做不了了

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